Vücut Geliştirme Hakkında Herşey

İsimli konu WH 'Erkekçe' kategorisinde, "..melekmi cadımı.." üyesi tarafından 20 Temmuz 2011 tarihinde yazılmıştır. Vücut Geliştirme Hakkında Herşey hakkında bilgi ve tartışmalar.

  1. Vücut Geliştirme Hakkında Herşey
    [​IMG]


    PÜF NOKTALARI
    İşte size vücut geliştirme'de başarınızı arttırmak için önemli püf noktalar. Bunları hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın.
    1. Sabırlı olun.Gelişme yavaş ilerleyen bir süreçtir.Sabır bu sporun altın kuralıdır.Bir kaç senede Arnold gibi olamazsınız,bu iş zor geliyorsa boşuna hamallık yapmayın.
    2. Plan yapın.Uzun ve kısa dönemli hedeflerinize göre planlarınız olsun.
    3. Başkalarına kulak asmayın.Etrafınızdakilerin ne dediği önemli değil,sizin ne istediğiniz ve hırsınız önemli.
    4. Bilgilenin.Bilgi olmadan düşünce,düşünce olmadan aksiyon olmaz.
    5. Hatalarınızdan ders çıkarın.Bu işin aslı deneme yanılmadır.Kendi vücut yapınıza göre programlarınızı ayarlayın.
    6. Gelişmenizi kaydedin.Ayda bir vücut ölçülerinizi alın,fotoğraf çektirin.
    7. İdolleriniz olsun.Bu size azim verir.
    8. Kendinizi bu işe verin.Body manyağı olun.Eğer ilerlemek istiyorsanız kendinizi buna odaklayın.
    9. Uzun aralar vermeyin.Bu şevkinizi azaltır.
    10. Kötü alışkanlıklardan uzak durun.Vücut geliştirme bir spordur,hobi değil.


    • İyi beslenin.Gerekli besinleri yeteri kadar alın.Protein alımını asla azaltmayın.
    • Vitamin,minarel takviyesi alın.Çalışan kasların bunlara ihtiyacı normalden daha fazladır.
    • Çalışmadan sonra protein+karbonhidrat alın.Kaslarınıza glikojen yerleştirmiş ve insulin seviyenizi arttırmış olursunuz.
    • Antrenmandan en az bir saat önce yemek yeyin.Çok yakın bir zamanda yerseniz kan midede toplanır.
    • Günde 5-6 öğün yeyin.Az ama sık yeyin.Böylece hem bütün proteinleri sindirebilir hem de devamlı enerjiniz olur.
    • Steroid alıyorsanız yan etkileri azaltmaya çalışın.Proviron,hcg,siklofenil,klomifen sitrat,silimarin ve tamoksifen yan etkileri azaltmada etkilidir.Çok yüksek dozlar uygulamayın,çok uzun süreyle kullanmayın ve doğru ilaç kombinasyonları yapın.
    • İyi ve yeterli dinlenin.Aşırı çalışmadan sakının yoksa geri teper.
    • Ağıran kasları çalıştırmayın.Ağrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir.
    • Antrenmanları uzun tutmayın.Eğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır.
    • Temel egzersizlerden vazgeçmeyin.Definasyonda bile olsanız bir kaç tanesini yapın.Yoksa kütleden kaybedersiniz.
    • İyice ısının ve eklemleri kilitlemeyin.Sakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır.
    • Kası her zaman hissedin.Böylece hareketi doğru yapıp yapmadığınızı kendiniz öğrenecek aynaya bakmanıza gerek kalmayacaktır.
    • Tekrarları muntazam yapın.Kendinizi aldatmayın.Ağır geliyorsa azaltın.
    • Weider prensiplerini uygulayın.Bu prensipler vücut geliştirmenin yönetmelikleri gibidir.
    • Vücut uyumunu bertaraf edin.Vücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır,uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltır.Bu nedenle onu şaşırtın.

    KİLO ALMA
    Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
    Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalıdır. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermemektedir. Bunun için temelde, genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterli olacaktır. Egzersiz programlarında çalışma açısından da, her kas grubu için az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktır. Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek ise, gereksiz yağ birikme sorunu yaratacaktır.
    Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.
    Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.
    Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek için, fındık, ceviz gibi kuru yemişleri, tahıl, baklagiller ve çeşitli kök bitkileri birarada beslenme programlarına alarak, eksik amino asitleri tamamlayıcı bir, çeşitli gıda uygulamasına gidebilirler.
    Büyüme çağında spor yapanlarda ise beslenme daha çok önem kazanmaktadır. Aileler genellikle çocuklarının spor yaptığını düşünerek düzgün ve çeşitli besinler içeren sofralar hazırlarlar. Fakat aile yaşantısı düzenli olmayan yetişme çağındaki sporcular tek yönlü dengesiz beslenme alışkanlıkları ile karşı karşıya kalırlar. Örneğin sandviçler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yaşantısı olanlar dahi bu tür beslenme alışkanlıklarını sürdürmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek, eğitici ve yöneticilerin de konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar içine alınmasını sağlamaya çalışarak takip etmesi mümkündür.
    Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.


    Sporcular İçin Günlük Tüketime Göre Örnek Bir Beslenme Tablosu
    Süt Grubu Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri)
    Et Grubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut,mercimek,fındık,ceviz.Günde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.)
    Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak)
    Meyveler Narenciye, elma, domates vb. (Günde üç veya daha fazla)
    Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak)
    (3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir)

    Yağsız Kas Geliştirme
    Kas kütlenizi geliştirmek iki şeye bağlıdır.İlk olarak toplam kalori alımını arttırmalısınız bölyece daha yoğun ağırlık antremanına yakıt sağlamak için yeterli enerjiye sahip olursunuz ikinci olarak yeni kas dokuları oluşumu için daha fazla protein almalısınız.
    Yağsız bir kas kütlesi elde etmek için beslenme oranınız; %50 karbondihidrat, %35 protein, %15 yağ olmalıdır. Uygun miktar kalori alımını belirlemek için aşağıdaki yöntemleri takip edin.Şunu aklınızdan çıkarmayın ki, bu kurallar %12 yada daha az oranlı vücut yağına sahip erkekler için dizayn edilmiştir.Vücut yağınız daha da yüksekse o zaman ilk olarak yağlardan kurtulmaya konsantre olun. Vücut yağınız daha az olduğunda, kalori alımını arttırabilirsiniz


    Daha Fazla Kas Geliştirmek İçin Özel Besinler
    Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmek için ekstra yollarda vardır.Aşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler

    Ekstra besinler :
    Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilir.Bunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve konbinasyonlarda hazırlanmışlardır.Özel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar vede %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden +%60-70 kompleks karbonhidratlardan ve %10-20 mikrobesleyici maddelerden oluşmaktadırlar.Ekstra besin içecekleri ayrıca günde dört ila 6 küçük öğün yapmayıda kolaylaştırırlar.


    Creatine :
    Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik edin.Kas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır ve buda hacim kazanmanıza sebep olur.Eğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordur.Günlük ortalama 5gr alınız, 1.5 ay devam ediniz.Sonra 15 gün ara veriniz ve g gr şeklinde 1.5 ay daha devam ediniz.

    L-Glutamine :
    Proteinden elde edilen süper bir amino asittir.Ağır ve şiddetli antremanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer. Bu kasları
    L-Glutamine'den yoksun bırakabilir ve gelişimini engelleyebilir.Dışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarır.Günde 5 gr alınmalıdır.

    Çift Zincirli Amino Asitler (BCAA) :
    Bunlar vücuttaki glikoz eksikliğini karşılama yada ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır. Antremanlardan önce 5 gr ve antremanlardan sonra 5 gr şeklinde alınız



    Et, balık, fındık, yumurta en çok protein içeren besinlerdir



    En çok protein "ıspanak"ta


    Demir yönünden zengin, koyu yeşil yapraklı ve güzel tadı olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içeriyor. Salatada yenilen çiğ ıspanak, harika bir lif kaynağı. Ispanak suyu, bol C vitamini ile soğuk algınlıklarına karşı dayanıklılık veriyor ve hemoroid rahatsızlığına da iyi geliyor. Ispanak, provitamin A, C vitaminleri, demir ve çeşitli enzimlerce çok zengin olup, bu maddeler, insanda bol kan yapıyor.


    Bacak Baldır Geliştirme Hareketleri



    [​IMG]



    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]





    Biceps



    [​IMG]



    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]



    Göğüs Hareketleri



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]




    [​IMG]



    [​IMG]



    Karın Bölgesi Hareketleri



    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]



    Omuz Hareketleri


    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    Ön Kol



    [​IMG]


    Sırt Bölgesi



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]




    Triceps



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]



    [​IMG]




    [​IMG]




    [​IMG]






    20 Temmuz 2011
    #1
  2. Vücut Geliştirme Hakkında Herşey Cevapları

  3. abi ben uzun süre spor yaptım ama bilinçsiz yaptım , yani 6 aylık şeyi 2 senede yaptım :D ama çok faydaları oldu vücut gelişimi dışında , spor yaptıktan sonra kol kaslarımda damara benziyen birşey çıktı ama damar değil hatta çoğu sporcuda var , spora ara verdim biraz ve o şey gitti , onu çıkarmak için hangi tür çalışmak gerekir , ben her türlü sporu yaptığım içinn hangisi bilmiyorum
    17 Eylül 2011
    #2
  4. 3 sene önce yapıyordum baya bi spor felan ama şimdi bıraktım:/ tekrar başlıcam bu hafta kısmetse inşallah...
    30 Ocak 2012
    #3
  5. Bende hergün dumble ile 100 tane çekiyorum. Yatarkende 10 tane şınav çekiyorum bu şekilde amacıma ulaşabilirim değilmi ? Birde bu sayıları arttırıyorum hep. 100 tane kolay geldiğinde 125 yapıcam sonra 150 vs. aynı şekilde şınavda o şekilde yapıyorum.
    31 Ocak 2012
    #4
  6. Daha gencim ben :D Şöyle 23 falan olayım o zaman bakarız :D
    11 Şubat 2012
    #5
  7. Ben 15 yaşıma yeni girdim 1,79 boyundayım 65 kg yim karnımda biraz yağvar günlük 4kg dumble ile 125 tane 100 mekik 10 tane şınav yapıyorum sizce yasıma göre azmı yoksa fazlamı azsa nekadar arttırmalıyım fazlasya nekadar azaltmalıyım ve bide mekik karın ve göğüs kası yaparmı ve bir sorum daha var :D 100 tane mekikten sonra karın kaslarımda bir yanma hissederdim ama son birkaç gündür olmuyo sizce mekik sayısını artırmalımıyım en kısa sürede cevaplarsanız çok sevinirim :)
    28 Şubat 2012
    #6
  8. Boyumun uzayamayacağı yaşa geldiğimde başlayacağım vücut geliştirmeye, kıkırdaklarımı düşünüyorum şimdi:) Ben taekwondo ya başladım bu yaz. Ondan önce çok yumuşak vücuda sahipken başladıktan sonra sert vücuta sahip oldum, geniş omuz, kaslı bacaklar :) Spor azim işidir yani:D
    27 Nisan 2012
    #7
  9. ben 7ay ugrsdim var ya nasil gelisti vucudum inanamassiniz! hem bunlarin hepsini yapmaya gerek yok kol haraketleri yeterli! hem ne kotu animasyonlar onlar spora igrendim resmen ama yine de tsk ama gercekden igrenc animasyonlar:aaa::aaa:
    3 Mayıs 2012
    #8
  10. hiç de kolay görünmüyor
    23 Haziran 2012
    #9
  11. Gencler siz siz olun spordan uzak kalmayin ancak boyunuz yeterinceye uzayana kadar da fazla agirliga yüklenmeyin neden diyecek olursaniz, kemik gelisimi tamamlanmadan fazla agirlik kaldirmak( bilincsiz bir sekilde) gelisimi olumsuz yönde etkileyebilir.Ama düzenli yapilan spor, kosu, yüzme vb. fitness ile kombine edilirse süper sonuclar almak mümkün olabilir.Bir de benden ufak bir tavsiye ek besinlerin zararli olanlarini kisa süreli iyi görünüm icin kullanmayin, uzun sürede kaybeden siz olursunuz.
    23 Ağustos 2012
    #10
  12. Ben Öyle Vücut Geliştirme Hastalarından Değilim Yapılıyım Zaten Barfiks Mekik Hertürlü Hareketi Rahatlıkla Yapabiliyorum.
    Vücut Geliştirmek İsteyenlere Tavsiye Basketbol Oynayın Veya Yüzün Ben İkisinide Yaptım Gayet İyi Vücüdum.Hem Zevkli Hem Kolay...
    31 Ağustos 2012
    #11
  13. bu aralar bi tek yürüyüş yapıyorum.fırsat bulamıyorum.ama spor yapmak güzeldir tekrar başlayayım.iyi oldu bu başlık.
    30 Mart 2013
    #12
soru sor

Vücut Geliştirme Hakkında Herşey

Alakalı Aramalar:

  1. body hakkında herşey

    ,
  2. sporcular daha fazlamı kası sahip

    ,
  3. vücut geliştirme hakkında hersey

    ,
  4. salona başla,
  5. body hakkinda